Longevity-Woche: Journaling & meine Anti-Stress-Jahresplanung
Dani

Wie auf Instagram und im Newsletter bereits angekündigt, starten wir in das neue Jahr wieder mit einer inspirierenden Themenwoche: 7 Tage lang widmen wir uns ganz dem Thema „Longevity“ – also dem gesund alt werden. Eine Thematik, mit der ich mich 2024 sehr intensiv auseinander gesetzt und vieles ausprobiert habe. Gerne möchte ich Euch an meinen bisherigen Erfahrungen teilhaben lassen. Heute gebe ich Euch einen kleinen Einblick in meine Jahresplanung 2025, die vor allem Stressreduktion zum Ziel hat und stelle Euch „Journaling“ genauer vor, das ich seit Januar praktiziere.

Was ist eigentlich Journaling?

„Journaling“ lässt sich am besten mit „Tagebuchschreiben“ übersetzen und bezeichnet die Praxis, regelmäßig Gedanken, Erlebnisse oder Reflexionen schriftlich festzuhalten. Der Begriff stammt aus dem englischen Sprachraum und wird dort seit dem 19. Jahrhundert verwendet. In den letzten Jahren taucht er auch bei uns immer häufiger auf – vor allem durch die Achtsamkeitsbewegung, den Trend zur Selbstoptimierung und Konzepte wie das „Bullet Journaling“ (ein Mix aus Notizen, Listen und Kalender, entwickelt von Ryder Carroll). Beim Journaling gibt es keine festen Regeln: Ziel ist es meistens, Stress abzubauen und die eigene persönliche Entwicklung zu fördern. Für viele ist es ein kraftvolles Werkzeug, um sich selbst besser kennenzulernen und die eigene Lebensreise bewusst zu gestalten, z.B. durch das Stecken von Reise- oder Lebenszielen („Bucket-List“). Ob Ihr dafür in ein leeres Notizbuch oder einen strukturierten Planer schreibt, ob Ihr zum Dankbarkeitstagebuch oder – wie ich – zum Erfolgsjournal – greift, bleibt ganz Euren Zielen überlassen. Ich habe zwischen den beiden deutschen Journalen „Ein guter Plan“ und „Das 6-Minuten Erfolgsjournal“ geschwankt und mich letztlich für zweiteres entschieden, das den Fokus stärker auf Selbstmanagement legt.

Journaling mit dem 6-Minuten-Erfolgsjournal

Das „Das 6-Minuten Erfolgsjournal“ ist im 6-Minuten-Verlag von Dominik Spenst erschienen, hier gibt’s z.B. auch Das 6-Minuten-Tagebuch und Das 6-Minuten-Schlaftagebuch, immer nach dem Prinzip: Kleiner Aufwand – große Wirkung

Das 6-Minuten-Erfolgsjournal…

Das 6-Minuten-Erfolgsjournal – entwickelt von Dominik Spenst – besteht aus einem ausführlichen Info- sowie einem Praxisteil und wird von einem empfehlenswerten Podcast ergänzt. Nachdem ich im Infoteil einiges über Gewohnheiten, Fokus und Motivation gelernt hatte, wurde der Bleistift gespitzt: Ich habe meine Werte definiert und daraus meine Jahresziele abgeleitet. Und nun halte ich jeden Morgen beim Kaffee (denn feste Routinen sind das A und O für neue Gewohnheiten) meinen Tages-Fokus („Das Kuchenstück“) und die wichtigsten To-dos („Sahnehaube und Kirschen“) fest. Außerdem mache ich mir bewusst, wofür ich dankbar bin und worauf ich mich freue. Am Abend resümiere ich dann noch kurz: Habe ich meine Aufgaben erledigt, den zuvor festgelegten Gewohnheitstracker genutzt? Was lief gut, und was könnte besser werden? Für alles benötigt ich tatsächlich ungefähr 6 Minuten. Ich trage nun seit dem 1. Januar fleißig ein und genieße es schon jetzt durch die bisherigen Einträge zu blättern. Ich habe festgestellt, dass meine Produktivität – allein dadurch, dass ich einen Tagesfokus festlege – deutlich steigt und ich mich weniger „verzettle“.

…mein Einstieg in ein stressreduziertes Jahr!

Jedes Jahr nehme ich mir ein größeres Projekt vor, das mich über Monate hinweg begleitet. 2024 war es das Thema Longevity, 2023 der Verzicht auf Zucker und 2022 habe ich mit dem Gärtnern begonnen. 2025 steht nun ganz unter dem Motto „Stressreduzierung“. Journaling war dafür der ideale Einstieg: Ich habe mit einem Jahresrückblick und Jahresvorsätzen begonnen und erweitere diese nun um Wochen- und Monatsplanungen. Das Erfolgsjournal unterstützt mich dabei, meine Ziele klar zu definieren und konsequent umzusetzen. Doch es gibt noch einen weiteren Grund, warum ich mich für das Journaling entschieden habe: Seit unsere Tochter aus den eindrücklichen Kleinkind-Jahren herausgewachsen ist, habe ich das Gefühl, dass die Jahre regelrecht an mir vorbeirauschen. Aber noch nie ist mir das so stark aufgefallen wie im letzten Jahr… Tagebuch-Schreiben führt zwar nicht dazu, dass die Zeit langsamer vergeht, aber ich werde mir der vielen schönen Momente bewusster und kann am Ende einer Woche, eines Monats oder eines Jahres durch die Eintragungen blättern und bemerken, was wir alles erlebt haben. Dadurch wird das Jahr greifbarer – und nicht zu „irgendeinem Jahr“, sondern zu einem einzigartigen, das für immer in Erinnerung bleibt.

Longevity-Routine: Journaling

Longevity basiert auf vier Säulen: Bewegung, Ernährung, Recovery und mentale Gesundheit – oftmals konzentrieren wir uns auf Bewegung und Ernährung und unterschätzen dabei die Bedeutung von Erholung und mentaler Gesundheit! So ging es auch mir lange Zeit: Stressabbau war für mich zweitrangig; doch dieses Jahr möchte ich das ändern

Meine Anti-Stress-Jahresplanung 2025

Um mein Jahresziel „Stressreduktion“ umzusetzen, habe ich monatliche Challenges geplant. Diese ziehe ich einen Monat lang durch und entscheide dann, ob ich sie langfristig beibehalte. Sehr gerne werde ich Euch im Laufe des Jahres über meine Fortschritte und die verschiedenen Strategien zur Stressbewältigung berichten. Und vielleicht kann ich ja sogar die eine oder andere unter Euch inspirieren und auf meine Reise mitnehmen?

Januar: Journaling
– bereits begonnen: jeden Tag Notizen in Erfolgsjournal
Februar: Schlafroutine verbessern 
– feste Schlafenszeiten
– 30 Minuten vor dem Schlafen kein Bildschirm
– Buch Die Tiefschlaf-Formel
März: Atemübungen lernen
– Täglich 5 Minuten Atemübungen wie die 4-7-8-Methode
April: Achtsam essen 
– Nahrung vor dem Essen betrachten und wertschätzen
– länger kauen und Nuancen mehr herauschmecken
–  nicht mehr am Laptop essen
–  jeden Tag eine gemeinsame Mahlzeit mit der Familie
Mai: Micropausen implementieren 
– 1x pro Stunde aufstehen, ein paar Schritte machen und dehnen
– beim Kaffee kochen Augen schließen, innehalten und bewusst auf Atem oder Geräusche in der Umgebung achten
– Nach jeder Stunde für 20 Sekunden in die Ferne schauen und Augen entspannen
Juni: Weniger Handy-Zeit
– ab 21 Uhr Handy aus
– Handy nicht am Arbeitstisch
– Sonntags Digital Detox
– ein Spaziergang am Tag ohne Handy
Juli: erste Reflektion
– Was hat gut funktioniert, was weniger?
– Stresssoren identifizieren
– Wie steht es um meine Herzfrequenzvariabilität (Kennzeichen für Stress)?
August: SOMMERPAUSE
– Bücher lesen zum Thema Stressreduktion
September: Yoga
– im Yoga-Studio anmelden
Oktober: Meditation ausprobieren
–  jeden Tag 5 min meditieren
November: Soziale Verbindungen stärken
– Einen Monat bewusst Zeit für Familie und Freunde nehmen
Dezember: Reflektion & Entspannung

Journaling als Teil von Longevity

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Journaling tatsächlich zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Es kann helfen, Stress und Angstzustände zu reduzieren (Stichwort „expressives“ oder „therapeutisches Schreiben“), die Immunfunktion stärken, den Blutdruck senken und depressive Verstimmungen verringern. Zudem kann regelmäßiges Journaling Eure Schlafqualität verbessern: Durch das Niederschreiben von Gedanken und Sorgen vor dem Schlafengehen verbannt Ihr die Grübeleien vom Kopf aufs Papier. Journaling bietet Euch die Möglichkeit, Stressfaktoren ausfindig zu machen und aktiv gegenzusteuern. Sogar bei der Verarbeitung traumatischer Erlebnisse kann es unterstützen. Durch das regelmäßige Schreiben über positive Erfahrungen und Gefühle fördert Ihr angenehme Emotionen und verbessert Eure Stimmung nachhaltig. Journaling ist also nicht nur ein Werkzeug zur Selbstreflexion, sondern ein essenzieller Baustein, um Stress aktiv zu reduzieren und langfristig die mentale Gesundheit zu stärken.

Mehr über die Vorteile von Journaling erfahrt Ihr auch in der Folge 36 vom Lifestyle-of-Longevity-Podcast:

Longevity-Routine: Journaling

Habt Ihr noch Fragen oder Themenvorschläge für unsere Longevity-Woche? Dann schreibt mir gerne eine E-Mail an info@lady-blog.de, wir planen ein Q&A am Ende der Woche

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