Lifestyle of Longevity: Meine Health-Story & Erkenntnisse
Dani

Das Thema Longevity ist momentan in aller Munde. Übersetzt bedeutet der Begriff „Langlebigkeit“ und bezieht sich vor allem auf die Langlebigkeit des Menschen, oder anders ausgedrückt: Auf welche Weise kann der Mensch möglichst gesund und fit alt werden? In der Vergangenheit habe ich Euch bei Themen die mich sehr beschäftigten – sei es Naturkosmetik, Plastik oder Zucker – immer wieder mitgenommen. Und da ich mich aktuell stark mit Longevity, aber auch gesunder Ernährung und Fitness im Allgemeinen, beschäftige, möchte ich meine Erfahrungen gerne teilen.

Health-Story: Mein Weg zu einem gesünderen Leben

In unserem Newsletter habe ich es ja schon häufiger angedeutet: Ich beschäftige mich aktuell stark mit dem Thema „Langlebigkeit“. Auslöser war der sehr empfehlenswerte Podcast „Lifestyle of Longevity“ von Dr. Kati Ernst und Kristine Zeller. Die beiden geben uns jeden Donnerstag einfache „Hacks“ an die Hand, mit denen wir in kurzer Zeit und auch mit Familie und Alltagsstress schnell viel verändern können. Tja, und wenn mich mal ein Thema so richtig packt, dann brenne ich dafür, beschäftige mich – manchmal zum Leidwesen meiner Familie und Freunde – monatelang damit und arbeite mich richtig tief ein (das ist vermutlich eine Journalisten-„Krankheit“). Das Thema „Gesunde Ernährung“ ist zugegebenermaßen nicht ganz neu für mich. Seit Jahren lese ich mit großer Begeisterung Ernährungsratgeber, ernähre mich seit Klein auf hauptsächlich pflanzenbasiert, habe auch schon vegane Experimente hinter mir. In unserem Einkaufskorb landen fast nur Bio-Lebensmittel und seit einigen Jahren habe ich Plastikverpackungen und die damit einhergehenden negativen Gesundheitsfolgen aus unserem Leben verbannt. Seit nun 11 Monaten lebe ich zuckerfrei.

Podcast "Lifestyle of Longevity" von Dr. Kati Ernst und Kristine Zeller

Warum der Lifestyle of Longevity?

Zum Lifestyle of Longevity zählt jedoch nicht nur gesunde Ernährung sondern auch emotionale Gesundheit, Erholung und – ganz wichtig – Sport. Und gerade in Sachen Bewegung hapert es immer wieder bei mir. Auf Phasen, in denen ich täglich jogge und häufig schwimmen gehe, folgen immer wieder Perioden, in denen ich zu wenig Sport betreibe und einfach viel zu viele Stunden am Tag sitze. Das hat sich vor zwei Jahren etwas gebessert, weil wir uns Pudel Moritz zugelegt haben und ich nun mehrmals am Tag spazieren gehe. Trotzdem hatte ich nie das Gefühl, dass bei mir alles optimal passt. Morgens bin ich schlecht aus dem Bett gekommen (vor dem ersten Kaffee bitte nicht ansprechen) und auch tagsüber gelegentlich fast am PC eingeschlafen. On top: starke Stimmungsschwankungen und PMS, schlechte Stressresistenz, unklare Bauchschmerzen, spröde Haare, Schlappheitsgefühle, wiederkehrende Histamin-Intoleranz. Dinge, die ich allerdings als unveränderbar akzeptiert habe. Das hat sich in den letzten Wochen und Monaten geändert. Klar, nach wie vor gibt es auch bei mir noch Optimierungsbedarf, aber vieles hat sich schon deutlich gebessert.

Bedenkt bitte: Jeder Mensch ist anders und befindet sich in einer anderen Lebenssituation, von daher müssen die „Hacks“, die mir geholfen haben, nicht unbedingt zu Euch passen, aber bestimmt könnt Ihr das eine oder andere für Euch mitnehmen oder einfach mal ausprobieren

 

Das sind meine wichtigsten Erkenntnisse

1. Schlaf

Ohne Schlaf ist alles nichts! Welche große Rolle das Thema Schlaf in Sachen Longevity spielt, war mir nicht klar – und das, obwohl ich mich mit gutem Schlaf schon ausgiebig beschäftigt habe, z.B. beim IKEA-Schlaf-Forum. Ideal sind 7-9 Stunden Schlaf. Ich gehe inzwischen jeden Abend (Ausnahmen gibt es immer) zur gleichen Zeit ins Bett (22:30 Uhr) und stehe zur gleichen Zeit morgens auf (6:30 Uhr), auch am Wochenende. Dieser Schlafrhythmus hat dazu geführt, dass ich „Eule“ morgens ausgeschlafen schon vor dem Wecker aufwache, kein Scherz! Außerdem gehe ich direkt nach dem Aufstehen spazieren. Durch das Tageslicht erkennt der Körper, dass nun der Tag beginnt und das hilft sogar noch Abends beim Einschlafen. Wer morgens keine Zeit für einen Spaziergang hat, kann eine Tageslichtlampe im Badezimmer nutzen. Weitere Tipps: Nach 12 Uhr keinen Kaffee mehr, nach 19 Uhr kein Essen mehr, 1 h vor Bett kein Handy mehr. Ihr könnt Euren Schlaf mit vielen Smartwatches tracken, aber noch besser funktioniert der Oura-Ring.

2. Sport

Sport ist neben Schlaf und Ernährung DER zentrale Pfeiler um gesund alt zu werden! Wenn Ihr Eure 10.000 Schritte am Tag geht, ist das schon mal eine gute Basis, aber das reicht leider nicht aus. Auch gelegentliches Cardio-Training (joggen etc.) ist nicht genug. Vor allem für uns Frauen ist Gewicht-Training essentiell! Auch das war mir vorher nicht klar. Ab 30 Jahren verlieren wir jährlich ca. 1% Muskelmasse, im Alter von 80 Jahren ist dann nur noch ca. 50 Prozent übrig. Wer also auch mit 80 Jahren noch seine Einkäufe selbst tragen möchte, muss dem Muskelabbau mit Krafttraining aktiv entgegen wirken. Hinzu kommt: Verschwindet der Muskel, werden die Knochen nicht mehr geschützt und brechen bei einem Sturz leichter. Frauen erkranken mehr als drei Mal so häufig an Osteoporose wie Männer. Und wer im Alter einmal mit einem Oberschenkelhalsbruch im Krankenhaus liegt, verlässt dieses in vielen Fällen nicht lebendig.

3. Ernährung

Es gibt wohl kaum ein Thema, bei dem so emotional und widersprüchlich gestritten wird, wie bei dem der gesunden Ernährung. Wenn ich eines aus meiner bisherigen Recherche mitgenommen habe, dann dass es die eine richtige Ernährung für jeden von uns nicht gibt. Ob low carb, low fat, vegan, vegetarisch, rohköstlich oder omnivor – jede „Diät“ hat ihre Befürworter und guten Argumente, ist aber nicht für jeden gleich geeignet. Viel hängt davon ab, wie sich Eure Ahnen über die letzten Generationen ernährt haben. Beispiel: Wenn in Eurer Familie sehr viel Fisch gegessen wurde, kann es sein, dass Ihr Omega-3-Fettsäuren einzeln (als Supplement) schwer aufnehmen könnt und auf den Fisch als ganzen angewiesen seid. (Quelle: Niko Rittenau) Einig sind sich die Experten allerdings bei folgendem: Je weniger Zucker und verarbeitete Lebensmittel und je mehr frisches Gemüse (ein Superfood ist z.B. Brokoli!) desto besser. Außerdem weiß man inzwischen welch enorme Rolle unser Mikrobiom für die Gesundheit und Langlebigkeit spielt – Ihr könnt Eure guten Darmbakterien mit vielen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten füttern.

Longevity: Meine Erkenntnisse und Hacks

Mein Porridge oder Frischkornmüsli am Morgen versorgt mich schon mit vielen wichtigen Nährstoffen: Neben Haferflocken, Obst, Nussmus landen auch Kakaonibs (antioxidativ, stimmungsaufhellend), verschiedene Saaten (Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne), Hagebuttenpulver (antientzündlich), Glycin (siehe Haut&Haare) und Weizenkleie in meiner Schüssel  – Weizenkleie enthält den Stoff Spermidin, der den Prozess der Autophagie fördert (siehe Fasten)

Longevity: Meine Tipps für die Langlebigkeit

Je mehr Farbe und Gemüse-Sorten Ihr auf einem Teller vereint, desto besser! Wie wäre es mit einer Challenge? Versucht doch mal 25 verschiedene Gemüse in einer Mahlzeit unterzubringen, dazu zählen natürlich auch Kräuter – am einfachsten geht das mit einem Salat! In meinem Salat mit Couscous haben sich tatsächlich ganze 21 Sorten versteckt

Blue Zones & die mediterrane Diät

Habt Ihr schon mal von den Blue Zones gehört? Das sind Regionen, in denen Menschen besonders lange und gesund leben. Zu ihnen gehören Okinawa (Japan), Sardinien (Italien), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Griechenland) und eine Siebenten-Tags-Adventisten-Gemeinde in Loma Linda (USA). Was sie eint: In diesen Regionen ist eine pflanzenbasierte Ernährungsweise verbreitet. Besonders die „mediterrane Diät“ hat nachweislich viele positive Effekte. Das liegt zum einen an den sekundären Pflanzenstoffen, die v.a. in Obst, Gemüse vorkommen und die über antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften verfügen. Zum anderen liegt es wohl am extra nativen Olivenöl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist und bei regelmäßigem Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant reduzieren kann, sowie am Fisch, der reich an den so wichtigen Omega-3-Fettsäuren ist.

 

4. Alkohol & Kaffee

Vor ein paar Jahren gab es einen Hype um Rotwein, weil man herausgefunden hatte, dass das in der Schale von roten Trauben enthaltene Resveratrol lebensverlängernd sein könnte. Inzwischen weiß man, dass die Menge in Rotwein viel zu gering ist, um signifikante Auswirkungen auf den Körper zu haben. Stattdessen ist klar: Alkohol ist Gift für unseren Körper. Im Gegensatz dazu hat Kaffee, der ja durchaus nicht immer den besten Ruf genießt, viele positive Einflüsse: Eine Tasse enthält tatsächlich so viele Ballaststoffe wie eine Banane. Und moderater Konsum kann – u.a. aufgrund der Chlorogensäure – das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Typ-2-Diabetes senken.

5. Supplemente

In der Vergangenheit habe ich keinerlei Supplemente genommen, denn es hieß immer: Wer sich ausgewogen ernährt, muss „keine Pillen schlucken“. Nach meiner ersten Corona-Erkrankung habe ich allerdings einige Wochen unter Long Covid (v.a. Müdigkeit, Atemlosigkeit, Schlappheit) gelitten, bis mir ein Freund den Tipp gab, hochdosiert Vitamin D + K2 einzunehmen. Schon nach wenigen Tagen hatte ich keine Beschwerden mehr! Seitdem nehme ich ganzjährig Vitamin D. Außerdem: Omega-3-Öl aus Algen. Schmeckt wirklich eklig, aber ich merke richtig, wie es mich fitter und konzentrierter macht. Und die Forschung gibt mir recht: Die sogenannte „DO-HEALTH-Studie“ zeigt, dass eine Kombination aus Vitamin D (2000 Einheiten) + Omega-3-Fettsäuren + regelmäßige Bewegung das Krebsrisiko bei über 70-Jährigen um 61 Prozent senken kann (hört mal die Podcast-Folge mit Nina Ruge und Prof. Bischoff-Ferrari)! Außerdem habe ich eine Zeitlang einen VitaminB-Komplex (hilft mir sehr in stressigen Zeiten) und ein Eisenpräparat (ich leide immer mal wieder unter Eisenmangel) eingenommen. Inzwischen setze ich auf ein Kombi-Präparat von Watson – übrigens eine absolut empfehlenswerte Firma, die laborgeprüfte Nahrungsergänzungsmittel herstellt.

6. Stress

Habt Ihr schon einmal meditiert? Wenn nicht, dann solltet Ihr es einmal ausprobieren, denn es hat zahlreiche Auswirkungen auf Eure Longevity! Es senkt das Stresshormon Cortisol – Stress fördert die Zellalterung und Erkrankungen wie Alzheimer – und verbessert Eure mentale Gesundheit, z.B. bei Depressionen und Angststörungen. Außerdem erhöht Meditieren die graue Substanz im Gehirn, die wichtig für das Gedächtnis ist – kognitive Leistungen werden nachgewiesenermaßen besser. Regelmäßige Meditation hat auch Einfluss auf Euren Schlaf und die cardiovaskuläre Gesundheit – verringert als z.B. den Blutdruck. Es gibt verschiedene Formen der Meditation, Ihr könnt Euch beispielsweise auf Eure Atmung fokussieren oder einen „Body Check“ durchführen, also versuchen, jedes einzelne Körperteil zu spüren. Schon fünf Minuten täglich bringen Effekte! Vielleicht könnt Ihr diese ja in Eure Routine einbauen. Übrigens: Meditation ist auch für Kinder spannend, denn sie hilft beim Lernen oder bei Einschlafproblemen.

Lifestyle of Longevity Tipps: Meditation

Wer mit Meditation im herkömmlichen Sinne nichts anfangen kann (probiert auch mal eine Meditations-App aus!), kann sich auch im bewussten tiefen Ein- und Ausatmen üben, auch gärtnern, tanzen und singen kann meditativ wirken

7. Haut & Haare

Zum Thema Haut und Haare plane ich gerade noch einen gesonderten Artikel, denn dazu gibt es viel zu sagen. Prinzipiell ist vermutlich ein Mix aus äußerer und innerer Pflege am wirkungsvollsten. Momentan gibt es ja einen großen Hype um Kollagen und schon einige Studien, die nachgewiesen haben, dass dieses das Hautbild verbessert und vor allem die Feuchtigkeit erhöht. Da es jedoch aus tierischen Abfallprodukten gewonnen wird, verwende ich persönlich es nicht. Allerdings: Kollagen besteht aus verschiedenen Aminosäuren, dabei macht Glycin den größten Anteil aus. Und Glycin kann man synthetisch herstellen. Ich verwende CollaSyn, ein Produkt von Watson, dem außerdem Hyaluronsäure beigefügt wird. Und ich weiß nicht ob es das Produkt ist, oder die erhöhte Menge an Wasser die ich täglich trinke, oder die Hautpräparate von Junglück die ich äußerlich regelmäßig nutze – Hyaluron Konzentrat, Vitamin C Serum und Retinal Creme – aber mein Hautbild hat sich in den letzten Wochen enorm verbessert. Übrigens: Der beste Schutz vor Hautalterung ist Sonnencreme! Verwendet täglich eine Sonnenlotion, auch im Winter.

Glycin hat nicht nur Vorteile für die Haut, sondern auch die Knochengesundheit und verringert dadurch u.a. das Risiko für die Entstehung von Osteoporose – Ich gebe es einfach morgens in mein Müsli, es schmeckt wie Kristallzucker

8. Fasten

Wusstet Ihr, dass Affen, die einmal im Jahr für 1 Woche fasten, im Durchschnitt 10 Jahre älter werden? Inzwischen ist klar, dass Fasten (und allgemein Kalorienrestriktion) auch auf den Menschen enorm positive Einflüsse hat. Denn einige Stunden nachdem Ihr aufgehört habt zu essen, setzt die sogenannte Autophagie ein. Damit bezeichnet man einen Prozess in den Zellen, bei dem diese Bestandteile abbauen und verwerten. Es wird also einmal alles aufgeräumt, u.a. auch entartete Zellen, die zu Krebs führen können. Wenn wir jedoch rund um die Uhr essen, kann dieser Prozess nicht in Gang kommen. Es gibt verschiedene Arten des Fastens – Ihr könnt eine mehrtägige Fastenkur ausprobieren, oder 1 Mal in der Woche nichts essen. Am einfachsten lässt sich aber das Intervallfasten in den Alltag integrieren. Ich praktiziere das 16:8-Modell, esse also das letzte Mal zwischen 17-18 Uhr und dann gegen 10 Uhr wieder. Ob Ihr lieber das Abendessen oder das Frühstück weglasst oder beides einfach ein wenig verschiebt, müsst Ihr selbst herausfinden.

Noch ein paar Hacks, die Ihr ausprobieren könnt

Wie wäre es einmal mit einem Eisbad oder zumindest regelmäßigem kalten Duschen? Und wart Ihr schon mal in der Sauna? Beides – vor allem kombiniert – fördert die Langlebigkeit, denn es verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reduziert Entzündungen, stärkt das Immunsystems und baut Stress ab. Ach, und esst Euer Essen mal in der folgenden Reihenfolge: Beginnt mit den Ballaststoffen (z.B. Vorspeisensalat), esst dann die Proteine und Fette (Fisch etc.), endet mit den Kohlenhydraten (Reis etc., Nachspeise). Dass auf diese Weise der Blutzucker nicht so stark ansteigt, hat Jessie Inchauspé in ihrem Buch „Der Glukose Trick“ herausgefunden. Doch jeder Körper ist anders: Wer überprüfen möchte, welche Nahrungsmittel den Blutzucker des eigenen Körpers besonders in die Höhe treiben (Blutzuckerspitzen führen zu einer erhöhten Produktion von Insulin, was langfristig Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, oxidativen Stress und Entzündungen im Körper verursacht) kann seinen Blutzuckerspiegel mit einem Gluckose-Tracker messen. Und wo wir schon bei fancy Tests sind: Auch ein Mikronährstoff-Test oder sogar ein Gentest können Euch Auskunft über Euren Ist-Zustand und mögliche Risiken geben. Wem das zu wild ist, beginnt damit, einen Klimmzug zu lernen oder sich im Fitnessstudio anzumelden, denn ab 12 kg Gewicht sollte man sich Übungen von einem Experten zeigen lassen.

Longevity: Die besten Bücher und Podcasts zum Thema Langlebigkeit

Literatur- und Podcast-Tipps

 

Habt Ihr Euch schon mit dem Thema Longevity befasst? War der Artikel hilfreich für Euch? Und soll ich Euch künftig auf meiner Health Journey mitnehmen? Hinterlasst mir gerne einen Kommentar!

 

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Lifestyle of Longevity - meine Tipps

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2 Kommentare
  • Sybille sagt:

    Liebe Dani,

    vielen Dank für die zahlreichen Tipps. Die Nahrungsergänzungsmittel werde ich auf jeden Fall ausprobieren.

    Herzliche Grüße
    Sybille

  • Christina sagt:

    Liebe Dani,

    herzlichen Dank für diesen sehr interessanten und gut recherchierten Artikel!

    Viele Grüße

    Christina

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