Longevity-Woche: Blutzucker-Tracking mit Hello Inside
Dani

Das Jahr 2024 stand bei mir ganz im Zeichen von „Longevity“, also Langlebigkeit. Ich habe nicht nur zahlreiche Bücher und Podcasts zum Thema konsumiert, sondern auch einiges selbst ausprobiert. Neben einer Bioimpedanz-Messung habe ich meine Gene und mein Mikrobiom untersuchen lassen (bald mehr dazu) und meinen Blutzucker über 14 Tage mit einem kontinuierlichen Blutzuckermesssystem von Freestyle Libre getrackt. Unterstützt wurde ich dabei von der App Hello Inside*. Im Rahmen unserer Longevity-Woche möchte ich meine Erfahrungen gerne mit Euch teilen.

Warum habe ich meinen Blutzucker getrackt?

Das Thema Blutzucker beschäftigt mich seitdem ich Jessie Inchauspés Buch „Der Glukose-Trick“ gelesen habe. Die spannende Erkenntnisse: Mit einigen einfachen Hacks, wie z. B. das Gemüse (wie einen Vorspeisensalat) vor den Kohlenhydraten zu essen, nach dem Essen spazieren zu gehen oder kohlenhydratreiches Essen mit Essig zu kombinieren, lässt sich der Blutzuckeranstieg kontrollieren. Der Blutzucker steigt also langsamer an und flacht auch wieder sanfter ab, ohne dass er in den Keller rutscht.  Blutzuckerschwankungen wollen wir, auch als Nichtdiabetiker, vermeiden, denn sie sind nicht nur unangenehm, sondern können auch langfristige gesundheitliche Folgen haben. Zu hohe Anstiege können zu Konzentrationsstörungen, Heißhungerattacken, Schweißausbrüchen oder Zittern führen. Häufige, zu hohe Blutzucker-Spitzen belasten den Körper auf Dauer und haben im schlimmsten Fall eine Insulin-Resistenz zur Folge – der erste Schritt auf dem Weg zum Diabetes. Mein Ziel war es, herauszufinden, warum ich mich tatsächlich relativ häufig unterzuckert fühle. Und natürlich meinen Körper wieder etwas besser kennenzulernen.

Longevity: Blutzucker-Tracking mit Hello Inside

Longevity: Blutzucker-Tracking mit Hello Inside

CGMs bieten eine hohe Genauigkeit, da sie den Blutzucker kontinuierlich messen und so Schwankungen im Tagesverlauf sichtbar machen – das ist hilfreich, um Muster zu erkennen, die mit traditionellen Messmethoden oft übersehen werden, außerdem warnen sie Euch, wenn der Blutzucker zu hoch oder zu niedrig wird, sodass Ihr rechtzeitig handeln könnt

Wie funktioniert der FreeStyle Libre 3?

Habt Ihr bestimmt schon mal gesehen: Früher mussten sich Diabetikerinnen ständig in den Finger stechen, um ihren Blutzucker zu messen – das ist mit kontinuierlichen Blutzuckermesssystemen (CGMs) zum Glück nicht mehr nötig. CGMs wie der FreeStyle Libre 3 sind jedoch nicht nur für Diabetikerinnen gedacht, sondern für alle, die mehr über ihren Blutzucker und ihren Körper erfahren möchten. Denn tatsächlich reagiert jeder Körper unterschiedlich auf Kohlenhydrate wie z.B. Haferflocken (mehr s.u.). Den kleinen Sensor mit einer winzigen, weichen Nadel bringt Ihr am Oberarm an und er misst Euren Blutzucker dann den ganzen Tag über. Das Anbringen des Sensors ist schnell, einfach und kaum spürbar – versprochen! Ihr könnt das CGM natürlich auch beim Duschen oder Schwimmen tragen. Die gemessenen Werte werden dann an eine App übertragen. Neben der unternehmenseigenen Freestyle Libre App habe ich die Hello Inside App genutzt, die dabei unterstützen soll, die Daten besser zu deuten. Über Hello Inside habe ich das CGM auch bestellt, aber Ihr könnt es auch direkt beim Hersteller beziehen. Der Sensor bleibt 14 Tage lang am Körper und gibt Euch in dieser Zeit die Möglichkeit, verschiedenste Nahrungsmittel und Hacks auszuprobieren.

Blutzucker-Tracking mit Hello Inside - meine Erfahrungen

Der Sensor im FreeStyle Libre 3 misst den Glukosespiegel in der interstitiellen Flüssigkeit, also der Flüssigkeit zwischen den Zellen – die Werte werden über einen kleinen Draht, der mit dem Sensor verbunden ist, an die Hello Inside App übertragen

Meine Erfahrungen mit Hello Inside

Die Verknüpfung der Hello Inside App mit dem FreeStyle Libre 3 war easy, und die App ist übersichtlich gestaltet. Gut gefallen haben mir die Möglichkeit, meine Mahlzeiten zu hinterlegen und die App mit meinem Oura-Ring zu verknüpfen (bald mehr dazu). Es gab jedoch auch einige Punkte, die mich gestört haben: Ich habe keine Option gefunden, um Blutzucker-Kurven für bestimmte Nahrungsmittel abzuspeichern. Ebenso konnte ich keine Notizen direkt in der Kurve hinterlassen, etwa „Ich fühle mich unterzuckert“. Auch der Nüchternblutzuckerwert fehlte, was ich schade finde, da dieser Wert meiner Meinung nach nicht unwichtig ist. Was mich jedoch regelrecht gestresst hat, waren die Tagesscores. Trotz einer gesunden Ernährung und viel Bewegung hatte ich während der zwei Wochen häufig Tage mit starken Blutzucker-Schwankungen und somit miesen Scores. Ich denke, ein Grund dafür war schlechter Schlaf und Stress*. Hello Inside bewertet jedoch fast ausschließlich die Ernährung: So bekam ein grüner Salat dann einen Score von 3,9, mit der Begründung, er habe einen zu hohen Zuckeranteil. Dazu die Mitteilung: „Versuch, es morgen besser zu machen“. Ups? Man merkt, dass hier – im Vergleich zum Oura-Ring – keine KI die Daten individuell interpretiert.

*möglicherweise spielt auch das Mikrobiom eine Rolle, auch dazu bald mehr

Meine Blutzucker-Tracking Erfahrungen mit Hello Inside

Blutzucker-Tracking Erfahrungen mit Hello Inside

 Der Blutzuckerwert sollte idealerweise zwischen 80 und 110 mg/dl liegen – das ist mir nur selten gelungen, z.B. mit einem grünen Smoothie  – bei einem Haferporridge am Morgen war der schlechte Tagesscore jedoch fast immer vorprogrammiert

Was habe ich persönlich herausgefunden?

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel, v.a. auf Kohlenhydrate. Bei mir hat mein geliebtes Porridge am Morgen leider regelmäßig einen Blutzucker-Peak ausgelöst – z.T. lag er bei 166 mg/dl, was schon im Diabetiker-Bereich liegt. Besonders heftig war der Anstieg bei einem Hirsebrei mit Hafersahne und Trockenfrüchten. Wenn der Tag schon mit so einem Blutzucker-Peak beginnt, wird es schwer, ihn wieder auszubalancieren. Trotz allem nehme ich einige wertvolle Erkenntnisse aus dem Blutzucker-Tracking mit: Ich esse meinen Haferbrei weiterhin, denn für mich überwiegen die vielen positiven Effekte des Superfoods. Allerdings füge ich nun Chiasamen und Flohsamenschalen hinzu, die den Blutzucker regulieren. Außerdem weiß ich jetzt, wie wichtig Intervall-Fasten für mich ist, um die Blutzuckerkurve am Morgen möglichst lange flach zu halten. Statt weißer Nudeln greife ich zu Linsennudeln, die den Blutzucker kaum beeinflussen und zudem viele Ballaststoffe enthalten. Meine gefühlte Unterzuckerung war übrigens in den seltensten Fällen wirklich eine Unterzuckerung. Man spricht hier von einer relativen Hypoglykämie: Der Blutzucker liegt zwar im normalen Bereich, aber deutlich unter meinem üblichen Wert, was zu Symptomen führen kann.

Mein Fazit: Lohnt sich Blutzucker-Tracking?

Ich bin hin- und hergerissen: Blutzuckertracking ist super interessant, für mich aber nicht (dauerhaft) geeignet. Es hat mich eher gestresst und mir teilweise sogar die Freude am Essen genommen. Man verliert dabei leicht das intuitive Essen und das Gespür für die natürlichen Bedürfnisse des Körpers. Ich glaube, dass wir viele Zusammenhänge noch nicht vollständig verstehen und dass Apps wie Hello Inside manchmal zu vereinfachte Antworten liefern. Das gleiche Essen kann an zwei aufeinanderfolgenden Tagen völlig unterschiedlich auf den Blutzucker wirken – und Faktoren wie die Tageszeit spielen eine entscheidende Rolle. So löste z.B. Krafttraining am Morgen keinen Peak bei mir aus, Radeln am Nachmittag hingegen schon. Und wenn der Schlaf schlecht war, reagierte mein Körper auf fast alles mit einem Anstieg. Trotzdem kann sich Blutzuckertracking für Euch absolut lohnen, um Euren Körper besser kennenzulernen und ein paar grundlegende Erkenntnisse über Eure Blutzuckerreaktion zu erhalten. Ich empfehle, Euch vorab eine Liste mit Lebensmitteln anzulegen, die Ihr gezielt testen möchtet, um die zwei Wochen möglichst sinnvoll zu nutzen. Ich fand die Kombination mit meinem Oura-Ring besonders spannend – und habe zwei zentrale Erkenntnisse gewonnen:

    1. Schlaf ist alles. Ohne ausreichend guten Schlaf leiden alle anderen Werte.
    2. Stress beeinflusst alles. Ich habe mehr Stress, als mir bewusst war – und das wirkt sich nicht nur auf meinen Blutzucker aus, sondern auf meinen gesamten Körper. Deshalb widme ich dieses Jahr dem Stressmanagement

 

Blutzucker-Tracking: FreeStyle Libre 3 Erfahrungen

Ob Blutzuckertracking etwas für Euch ist, hängt auch vom Typ ab: Viele in der Longevity- und Fitnessbubble, wie die Mädels vom Lifestyle-of-Longevity-Podcast, sind total begeistert und messen ihren Blutzucker mehrmals im Jahr

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*Das CGM wurde mir für diesen Test kosten- und bedingungslos zur Verfügung gestellt

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