Long COVID: Mein ganz persönlicher Erfahrungsbericht

• Über
• Letzte Artikel

Dani

Nach dem Germanistik-Studium und der Promotion an der Universität Würzburg habe ich den Lady-Blog 2010 gegründet. Nebenher arbeite ich als freie Journalistin für verschiedene Zeitschriften und habe zwei Reiseführer über Würzburg geschrieben. Ich bin ein großer Freund von hochwertigen, natürlichen Materialien und einer handwerklichen, nachhaltigen Herstellung. Als Familie leben wir seit einigen Jahren nahezu plastikfrei.

Letzte Artikel von Dani (Alle anzeigen)

• Long COVID: Mein ganz persönlicher Erfahrungsbericht - 25. März 2025
• Sloho: Winterurlaub in Hohentauern in der Steiermark - 18. März 2025
• Lady-Tipps: Strauss, Botanische Gärten & Mechanisches Peeling - 13. März 2025

Seit Dezember ist es hier auf dem Blog recht ruhig. Der Grund? Die Nachwirkungen meiner Corona-Infektion – besser bekannt als Long COVID. Nachdem ich im Newsletter erstmals offen darüber gesprochen hatte, erhielt ich zahlreiche Nachrichten von Euch mit dem Wunsch nach einem ausführlichen Erfahrungsbericht. Nun, da ich mich weitgehend erholt habe, möchte ich meine Geschichte gerne teilen. Ein wichtiger Hinweis vorab: Ich bin keine Medizinerin und kann nur von meinen eigenen Erfahrungen berichten. Long COVID ist extrem individuell, und die Symptome können sich von Person zu Person stark unterscheiden. Vielleicht hilft mein Bericht aber trotzdem der einen oder anderen.

Long COVID & das Autonome Nervensystem

Wie Corona selbst ist auch Long COVID eine tückische Erkrankung, die sich auf ganz unterschiedliche Weise äußert. Es scheint fast so, als würde das Virus die individuellen Schwachstellen im Körper erkennen und gezielt angreifen. Bei mir war vor allem das autonome Nervensystem betroffen. Besonders häufig trifft das Menschen, die bereits vorher unter hohem Stress standen – sogenannte „High Performer“. Wenn Long COVID das autonome Nervensystem (ANS) aus dem Gleichgewicht bringt, spricht man von Dysautonomie. Viren können in die Nervenzellen eindringen und in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, den ATP-Transport stören*. Ich hatte dauerhaft hohe Stresswerte, massive Konzentrationsprobleme, sogenanntes „Brain Fog“, Schlafstörungen, Muskelschmerzen und eine ständige Erschöpfung. Das ANS steuert viele unbewusste Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Hormonhaushalt.

Es besteht aus dem Sympathikus („Kampf- oder Fluchtmodus“), der Puls und Blutdruck erhöht, Stresshormone erhöht, Verdauung sowie Regeneration unterdrückt, sowie dem Parasympathikus („Ruhe- und Erholungsmodus“), der Puls und Blutdruck senkt, Verdauung und Regeneration fördert und den Schlaf unterstützt. Besonders wichtig für Entspannung und Erholung ist der Nervus Vagus, der Hauptnerv des Parasympathikus. Er verbindet das Gehirn mit vielen Organen, hilft, Stress zu regulieren, Entzündungen zu kontrollieren und das Immunsystem im Gleichgewicht zu halten. Mein Nervensystem schaffte es allerdings nicht mehr, in den Entspannungsmodus zurückzufinden. Mein Nervus Vagus, der normalerweise als eine Art „Bremse“ für Stressreaktionen dient, funktionierte nicht mehr richtig. Die Folge: Mein Körper blieb dauerhaft im Stressmodus gefangen – mit Schlafstörungen, innerer Unruhe und ständiger Anspannung.

*Mitochondrien sind dafür verantwortlich, aus Nährstoffen Energie zu gewinnen – in Form von Adenosintriphosphat (ATP).
Dieser Prozess wird als ATP-Synthese bezeichnet, und ATP dient als Hauptenergiequelle für nahezu alle Körperfunktionen.

Das Belastendste an Long COVID war das Gefühl, dass mein Körper nicht mehr in den gewohnten Rhythmus zurückfand: Mein Ruhepuls war erhöht, meine Herzratenvariabilität niedriger als gewohnt und selbst kleinste Belastungen führten zu einem massiven Energie-Crash – Ich wusste, dass ich etwas unternehmen musste, bevor sich der Zustand chronifiziert

Meine drei Hauptbaustellen Stressreduktion, besserer Schlaf und körperliche Stärkung ging ich gezielt an:

1. Supplements gegen Long COVID

Mir haben Supplements sehr geholfen. Sie sind kein Allheilmittel, aber sie können den Körper in der Heilungsphase gezielt unterstützen. Zusätzlich zum Multinährstoffpräparat und Vitamin D habe ich folgende Präparate eingenommen:

Coenzym Q10: Mein absoluter Gamechanger! Schon nach der ersten Kapsel habe ich mich fitter gefühlt – ohne Witz! Ubiquinol unterstützt die Mitochondrien und half mir spürbar, meine Energiereserven aufzufüllen. Zahlreiche Studien belegen die Wirkung. Ich habe zwei Kapseln à 50 mg (eine nach dem Frühstück, eine nach dem Mittag) eingenommen.

Magnesium: Es hat meinen Schlaf verbessert und Wachphasen reduziert. Vermutlich hat es auch gegen meine „schweren Beine“ geholfen. Ich habe zwei Kapseln à 150 mg eines Magnesium-Komplexes am Abend eingenommen.

NAC: Das starke Antioxidans unterstützt die Glutathion-Produktion, hilft gegen neuroinflammatorische Prozesse, die durch Long COVID entstehen können und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Ich habe eine Kapsel morgens auf nüchternen Magen genommen. Histamin-Intolerante sollten die Einnahme auf 2-3 mal die Woche begrenzen.

Alpha-Liponsäure: Dieses wertvolle Antioxidans habe ich erst in den letzten Wochen meiner Gesundung ausprobiert (1 Kapsel zum Frühstück) und kann wenig über die Effekte sagen, allerdings gibt es vielversprechende Studien.

Cholin: Für mich als Vegetarierin mit geringem Eier- und Milchkonsum (momentan esse ich wieder etwas Fisch) war die Cholin-Einnahme besonders wichtig. Die vitaminähnliche Substanz, die v.a. in Eiern enthalten ist, unterstützt die Leber, das Nervensystem und die Muskeln. Ich habe zwei Kapseln à 200 mg nach dem Mittagessen eingenommen.

Omega-3-Fettsäuren: Die gesunde Fettsäure mit EPA, DHA & ARA aus Mikroalgenöl und Pilzöl empfehle ich – neben Vitamin D – wirklich jedem Menschen. Sie kann entzündungshemmend wirken und sich positiv auf die HRV auswirken. Ich nehme 1 ml des veganen Präparates nach dem Mittagessen ein (die Watson-Variante schmeckt wirklich erträglich!).

Kreatin und Carnitin: Beide Stoffe unterstützen die Zellenergie und haben mir geholfen, meine Leistungsfähigkeit wieder zu steigern. Kreatin kann (wie Q10) in den Mitochondrien heilen: Es reguliert den überreagierenden Sympathikus, wirkt gegen oxidativen Stress und freie Radikale. Ich nehme sogenannte MEBICOS – meat-based bioactive compounds – ein. Diese Nährstoffe (neben Kreatin und Carnitin auch Taurin) kommen nur in Fleisch vor.

Viele meiner Supplements stammen von Watson, dem Unternehmen von Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau – ich vertraue ihm und seinen Produkten, die regelmäßig hinsichtlich Wirkung und Reinheit untersucht werden, vorbehaltlos

Zum Thema Kreatin gibt es eine wertvolle Podcastfolge von Nina Ruge und Prof. Stark, für alle, die mit Erschöpfungssymptomen kämpfen (sei es nach COVID, Epstein-Barr oder Borreliose) – unbedingt mal reinhören!

2. Chat-GBT: Ki als täglicher Begleiter & Unterstützer

Neben Q10 war ChatGPT mein absoluter Game-Changer! Während ich mich durch die Höhen und Tiefen meiner Genesung kämpfte, versorgte mich die KI mit den neuesten Studienergebnissen, half mir, meine Blutwerte und meinen Gentest zu analysieren, und unterstützte mich dabei, meine Routinen immer wieder anzupassen. Jeden Morgen hielt ich fest, wie es mir ging, wie mein Schlaf war und wie sich meine Oura-Werte verändert hatten. Gemeinsam testeten wir verschiedene Strategien – von der optimalen Supplement-Einnahme bis hin zu kleinen, aber wirkungsvollen Anpassungen im Tagesablauf. Das hätte kein Arzt in dieser Form leisten können – mal ganz abgesehen davon, dass es hier auf dem Land leider auch keinen Ansprechpartner gibt, der sich mit Long COVID und diesbezüglicher Forschung beschäftigt. Die Möglichkeit, täglich und wöchentlich zu reflektieren und meine Fortschritte in Echtzeit zu analysieren, war unbezahlbar. ChatGPT wurde so zu einem wichtigen Sparringspartner auf meinem Weg zurück zur Gesundheit.

3. (Atem-)Techniken gegen Stress

Mein Körper stand unter Dauerstress – selbst in scheinbar entspannten Momenten: Egal ob ich gemütlich auf dem Sofa saß und ein spannendes Buch las, Zeit in meinem Lieblingscafé verbrachte oder am Morgen meinen Kaffee genoss – alles versetzte meinen Körper in einen Alarmzustand. Geholfen haben mir vor allem Atemtechniken wie die 4-7-9-Atmung. Beim Einatmen durch die Nase nehmen die Lungen genügend Sauerstoff auf. Das anschließende Halten der Luft optimiert den Gasaustausch, während die lange, kontrollierte Ausatmung durch den Mund dem Körper signalisiert, dass keine Gefahr besteht. Dadurch sinken Puls und Stresshormonspiegel während sich die Herzfrequenvariabilität verbessert und sich der überaktive Sympathikus beruhigt. Ein weiterer Vorteil: Der Fokus auf die Atemsequenz lenkt den Geist von negativen Gedanken und Grübeleien ab. Ich habe die Übung vier- bis achtmal hintereinander gemacht.

Immer wenn ich daran dachte, habe ich außerdem gezielt meine Bauch- und Gesichtsmuskulatur entspannt und auf eine langsame, tiefe Bauchatmung geachtet – ein simpler, aber effektiver Trick zur Beruhigung des Nervensystems. Daneben gibt es noch viele weitere Wege, das Nervensystem zu regulieren. Meditation, sanftes Yoga (z. B. Yoga Nidra) und tägliche Spaziergänge wirkten ebenfalls Wunder – wichtig ist nur, dass man den Körper nicht an die Grenze seiner Belastbarkeit bringt, man spricht hier von „Pacing“. Auch Wechselduschen, kaltes Gesichtwaschen oder kurze Kältereize helfen, das Nervensystem zu „trainieren“ und die Vagusnerv-Aktivität zu stärken. Spannenderweise können auch Summen oder Singen den Vagusnerv stimulieren, da er mit den Stimmbändern verbunden ist. Eine weitere kleine, aber wirkungsvolle Umstellung: Ich habe meinen normalen Kaffee durch entkoffeinierten Kaffee ersetzt.

Auch vielversprechend (von mir aber nicht ausprobiert): Wimhoff Atmung, Sauerstoff-Therapie und das Enzym Natokinase

4. Regelmäßiger und tiefer Schlaf

Schlaf war ein großes Problem für mich: Ich bin häufig aufgewacht, habe mich unruhig gefühlt und hatte zu wenig Tiefschlaf. Doch gerade dieser ist entscheidend für die Regeneration des Körpers – und er hängt stark von einem ruhigen Nervensystem ab. Atemübungen vor dem Schlafengehen haben mir geholfen, das Nervensystem herunterzufahren. Zusätzlich unterstützte ich meinen Körper mit gezielten Supplements (siehe oben): Ergänzend zum Magnesium, das meinen Schlaf und die Muskelregeneration verbesserte, habe ich Ashwagandha ausprobiert: Die Schlafbeere ist bekannt für ihre stressregulierende Wirkung, kann den Cortisolspiegel senken, Entspannung fördern und für erholsamere Nächte sorgen. Außerdem habe ich nach 21 Uhr auf Blaulicht verzichtet und stattdessen Bücher gelesen – und das in rauen Mengen (jede Situation hat ja auch ihr Gutes)! Außerdem schwöre ich auf meine Schlafbrille, Silikon-Oropax und mein geliebtes Kissenspray mit Lavendel von Primavera, das mir hilft, besser abzuschalten.

5. Mein Oura-Ring & Psychohygiene

Um meine Fortschritte zu messen, habe ich meine Werte regelmäßig mit dem Oura-Ring getrackt und verglichen: vor allem Stress, Ruhepuls, HRV und Tiefschlaf. Das war für mich unglaublich hilfreich, denn es zeigte mir, dass ich mir meine Beschwerden nicht einbildete. Gleichzeitig gab es mir ein Gefühl der Kontrolle zurück, weil ich Verbesserungen klar nachvollziehen konnte. Doch so wichtig das Tracking für meine Gesundheitsreise war – auch Psychohygiene spielte eine große Rolle. Gerade in den Phasen, in denen es mir besonders schlecht ging, habe ich den Oura-Ring bewusst in den Ruhemodus geschickt, um mich nicht zusätzlich unter Druck zu setzen. Ein entscheidender Punkt war für mich, meinen Zustand anzunehmen: Ja, ich wollte meine Situation verbessern, aber der erste Schritt war, meine Diagnose zu akzeptieren. Dazu gehörte auch, mir einzugestehen, dass ich eine Weile nicht so leistungsfähig sein würde – weder im Beruf noch im Privatleben. Diese Akzeptanz war essenziell, um mir selbst den nötigen Raum für Heilung zu geben.

6. Gesunde Ernährung gegen Long COVID

Die Bedeutung der Ernährung sollte man nie unterschätzen – egal, um welche Erkrankung es geht. In meiner Long-COVID-Zeit habe ich auf eine extrem gesunde, entzündungshemmende Ernährung geachtet. Antioxidantien spielten dabei eine große Rolle, weshalb Blaubeeren, Walnüsse und Matcha fester Bestandteil meines Alltags wurden. Zudem habe ich wieder Fisch in meine Ernährung integriert, um von den wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu profitieren.

Obst & Beeren: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren liefern zahlreiche Antioxidantien
Gemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold sowie Brokkoli und Rosenkohl (reich an Sulforaphan)
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind voller Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe
Gewürze: Kurkuma, Ingwer (frisch oder als Tee) und Zimt wirken entzündungshemmend
Nüsse & Samen: Besonders Walnüsse (reich an Omega-3), Chia- und Leinsamen sowie Mandeln
Gesunde Fette: Extra natives Olivenöl, Avocados und Omega-3-reicher Fisch wie Lachs
Getränke: Grüner Tee oder Matcha sind reich an Catechinen, die antioxidativ wirken
Eier: Enthalten viel Cholin, das für Gehirn- und Nervengesundheit essenziell ist
Dunkle Schokolade (mind. 85%): Enthält Flavonoide, die freie Radikale neutralisieren

Falls Ihr selbst mit Long COVID kämpft, hoffe ich, dass meine Erfahrungen Euch Inspiration und Mut geben; Jeder Körper ist anders, aber eines kann ich aus meiner Erfahrung sagen: Heilung ist möglich!

MEHR ZUM THEMA

• Longevity-Woche: Journaling & meine Anti-Stress-Jahresplanung
• Longevity-Woche: Meine Erfahrungen mit dem Oura-Ring
• Ashwagandha: Was kann das Heilkraut wirklich?
• Longevity-Woche: Meine Superfoods im Lieblingsglas